Lebenselixier Schlaf: Erholsame Nächte – Erfolgreiche Tage

1. Wie sind Sie auf das Thema “SCHLAF” gekommen?
Weil 1/3 der Menschen in Tirol nicht erholsam schlafen. Nicht erholsamer Schlaf ist eine häufige Ursache für Zivilisationserkrankungen wie hohen Blutdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Sekundenschlaf als Verkehrsunfallursache, Depression, Burnout, Fettleibigkeit, psychische Probleme bis hin zur Demenz durch Sauerstoffmangel. Außerdem kann nicht erholsamer Schlaf ursächlich in der Krebsentstehung sein sowie ein wesentlicher Faktor für die Entstehung von Immunschwäche, Infektanfälligkeit und letztlich damit auch für Covid 19. Schlafmedizin ist Gesundheitsvorsorge: Erholsamer Schlaf bedeutet die Grundlage für ein krankheitsfreies Leben, bedeutet Lust und Lebenswillen und ermöglicht ein Altern in Selbstbestimmtheit und Würde.

3. Was sind die häufigsten Leiden bzw. Schlafstörungen?
Hier gibt es eine wesentliche Unterscheidung in der Beurteilung und zwar zwischen Mann, Frau und Kind.

Beim Mann kann man folgende Störungen feststellen:

• Schnarchen mit und ohne gefährlichen Atemaussetzern. Die Zahl der Menschen mit Atempausen steigt mit zunehmendem Alter dramatisch.
• Fettleibigkeit durch gestörten Schlaf: Schlafstörungen sind ein Risikofaktor für Gewichtszunahme. Nicht umsonst sagt man sprichwörtlich „Schlank im Schlaf“ (oder „Schlaf dich schlank“).
• Libidoverlust bis hin zur Impotenz.  
• Langdauernde Müdigkeit und Leistungsverlust was über kurz oder lang zu beruflichen Problemen und bis hin zur sozialen Ausgrenzung führen kann.
• Konzentrationsschwäche und Sekundenschlaf – wiederum häufige Ursachen von Verkehrs- und Arbeitsunfällen.
• Nachtschweiß.
• Stoffwechselkrankheiten: Zuckerkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Herzkreislauferkrankungen.
• Zähneknirschen.

Bei der Frau treten folgende Symptomatiken auf:

• Schlaflosigkeit oftmals einfach durch Überbelastung im Alltag: Management Beruf, Familie, Mann, Kinder und der steigende Leistungsdruck, alles richtig machen zu müssen.
• Zappelbeine.
• Schlafstörungen inkl. Schlafapnoe und Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Und beim Kind führt es häufig zu:

• Bettnässen.
• Zappelphillipkinder.
• Schlechte Leistungsfähigkeit in der Schule.

4. Was ist Ihre praktische Erfahrung, wenn es darum geht, Sie als Schlafspezialisten aufzusuchen? Sie meinten, die meisten kommen viel zu spät bzw. erst nach einem langen Leidensweg?
Auch hier gibt es wieder die unterschiedlichsten Gründe bei Mann und Frau:

Männer: weil sie von den Frauen geschickt werden (Schatz, dein Schnarchen lässt mich nicht mehr schlafen)! Viele Männer haben ein eingeschränktes Verhältnis zur eigenen Gesundheit. Sie glauben Schnarchen ist normal. Schnarchen ist allerdings in der Jetztzeit nicht mehr notwendig, um wilde Tiere in der Nacht zu vertreiben, sondern ist häufig Ausdruck einer längerdauernden Erschöpfung. Dabei sind Schlafstörungen wie Schnarchen mit gefährlichen Atemaussetzern bei 40-60-jährigen Männern sehr häufig der Beginn von chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Diabetes.

Frauen: weil sie bereits extrem erschöpft sind: Sie sind oft zur Sorge für andere erzogen, geben alles für die Familie und haben selten gelernt/kaum Ressourcen, sich Zeit für sich selbst und ihre Bedürfnisse zu nehmen. Die Last des Familienlebens lastet neben dem beruflichen Alltag oft auf den Schultern der Frauen. Aus schlafmedizinischen Überlegungen erscheint mir die Aufklärung wichtig, Belastungen nicht zu erdulden, sondern frühzeitig zu erkennen und regenerative Gegenmaßnahmen wie beispielsweise Tanzen und strukturierte Auszeiten einzuführen.

5. Wann sollte man einen Schlafexperten aufsuchen?
Bei jeder chronischen (langdauernden), ungewollten Veränderung im Leben, sollte man innehalten und seinen Lebensstil überdenken. Mangelnde Regeneration, Müdigkeit, Gewichtszunahme aber auch Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit werden fälschlicherweise oft als „altersentsprechend“ abgetan.  Nicht selten sind diese jedoch Anzeichen bzw. Ausdruck einer schon länger dauernden Schlafstörung. Daran zu denken, dass Schlaf das Lebenselixier darstellt und nicht erholsamer Schlaf eine häufige Ursache von Krankheit(en) ist, kann viele Erkrankungen schon im Frühstadium verhindern.

6. Bei welchen Anzeichen sollte die Alarmglocke also läuten? Langdauernde Müdigkeit, mangelnde Erholung durch Schlaf, körperliche Veränderungen wie Gewichtszunahme, hoher Blutdruck, Gereiztheit bis hin zu verminderter Gedächtnisleitung oder depressiven Episoden sind dringend abklärungsbedürftig. Körperliche Leiden, wie Diabetes und Herzerkrankungen haben eine wesentliche Ursache in nicht erholsamen Schlaf.

7. Was sind die neuesten Erkenntnisse?
Gerne möchte ich hier auf 3 Themen näher eingehen:

Pandemie:
Viele jener Covid-PatientInnen, die einen mittleren bis schweren Verlauf durchgemacht haben, geben Schlafstörungen in der Krankengeschichte an. Nicht selten werden diese durch die Covid-Infektion dermaßen verstärkt, dass die Betroffenen deshalb den Schlafdoktor aufsuchen.

Regeneration:
Die meisten Menschen regenerieren viel zu wenig – Schlaf allein genügt nicht. Die Nacht spiegelt den Tag wider! Wer abends noch die Emails checkt und keinen Abstand zur Arbeit findet, wird auch kaum Erholung im Schlaf finden. Körperliche Bewegung ist ein wesentlicher Faktor, um herunter zu kommen. Nicht selten hindert auch übermäßige Nahrungsaufnahme am Abend, den Körper in der Nacht zu regenerieren.

Powernapping:
Das Mittel der Wahl. In unserer Kultur ist Mittagsschlaf den Alten, Kranken und Schwachen vorbehalten. Schlafen am Tag, wenn man müde ist, erweist sich jedoch als extrem heilsam. So wissen wir, dass der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um gut 1/3 reduziert!

8. Was muss man tun, um gesund bzw. erholsam zu schlafen?
Die Vorbereitung für den Schlaf beginnt am Tag! Erholsamer Schlaf erfordert ein ausgewogenes Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung und Regeneration. Schlaf bedeutet nicht automatisch „die einzige Zeit, in der man nicht arbeiten kann“. Regenerative Pausen am Tag, qualitativ hochwertige Ernährung, langsames Essen und gutes Kauen sowie strukturierte, körperliche Bewegung sind die Grundlagen eines langen und krankheitsfreien Lebens.

9. Ideale Raumtemperatur – gibt es diese oder ist das je nach Alter, Geschlecht unterschiedlich?
Männer mögen es eher kalt, Frauen lieben eine Temperatur um 21 Grad im Schlafzimmer. Ob das Fenster offen oder gekippt oder geschlossen bleiben soll, ist immer wieder Thema im Schlafzimmer. Frische Luft ist wichtig, oft genügt allerdings Stoßlüften vor dem Schlafengehen, damit der Wohlfühlfaktor für Mann und Frau stimmig ist.

10. Ideale Schlafdauer?
8 Stunden gehen mit einer guten Gesundheit einher, mache sind allerdings schon mit 5-6 Stunden ausgeschlafen und Frauen schlafen gerne um die 9 Stunden. Für Kinder sollten die Eltern zumindest 9 Stunden Schlafdauer einplanen. Kinder brauchen den Schlaf um das am Tag Erlernte in ihr Gehirn einzubauen.

11. Ideale Schlafposition?
„As you like it“ – einfach die eigene Wohlfühlposition.

12. Farben im Zimmer – ist das relevant?
Warme Farben und Rottöne regen den Schlaf an, kalte Farben und Blautöne können die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.

13. Spiegel im Schlafzimmer: anscheinend sollte da keiner sein? Nur Mythos oder?
Ich bin kein Feng-Shui-Spezialist, aber sobald man etwas mag oder daran glaubt, hilft es ja bekanntlich.

14. Zimmerpflanzen: ja / nein? Hier hört man immer wieder die unterschiedlichsten Meinungen.
Zimmerpflanzen tragen zur Regelung der Luftfeuchtigkeit in der Wohnung bei, im Schlafbereich bin ich kein Freund davon.

15. Der liebe (Voll-)Mond:  Gibt es da wirklich so eine Wirkung oder Beeinflussung auf den Schlaf eines Menschen oder sind das Ammenmärchen?
Streng wissenschaftlich gesehen hat der Mond keinen Einfluss auf das Schlafverhalten. Aus den persönlichen Erfahrungen jedes einzelnen ergibt sich allerdings, dass sensible Menschen zu Zeiten des Vollmonds mehrfach in der Nacht aufwachen.

16. Ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich der Beste?
Tatsache ist, dass in der ersten Nachthälfte überwiegend Tiefschlaf auftritt und dass die Schlafkontinuität in den ersten Stunden extrem wichtig für die hormonelle Regeneration ist. Fernsehschlaf und wiederkehrende Schlafunterbrechungen in der ersten Nachthälfte können unter anderem den Ausgleich und den Aufbau von Sexualhormonen negativ beeinflussen.

17. Ab wann fällt man in die Tiefschlafphase?
Manche Menschen haben noch nicht einmal ihr zweites Bein im Bett und beginnen schon zu schnarchen. Dies ist absolut nicht „Ich hab Null Problem mit einschlafen“, sondern, das ist Ausdruck von Erschöpfung. Wichtig ist, eine kurze Einschlaflatenz von 5-10 Minuten, um dann langsam in den Tiefschlaf abzutauchen.

18. Ist ein “kurzer” Schlaf (2-3h) besser als “Durchmachen”?
Das ist sehr individuell und hängt von der inneren Uhr ab. „Durchmachen“ bis 7 Uhr morgens kann bisweilen angenehmer sein, weil das körpereigene Cortison am Morgen wieder ansteigt und so hoch ist, dass die Müdigkeit unterdrückt wird.

19. Schlafrhythmus: Ist Regelmäßigkeit wichtig oder genügen 8 Stunden, egal wann?
Schlafen am Tag, wenn Körper und Geist müde sind, war im Mittelalter in Europa sehr verbreitet. Seit der Einführung der Uhrzeit schläft man insbesondere in der Nacht. In anderen Kulturen, zum Beispiel in Japan, ist der Schlaf zu jeder Zeit noch sehr verbreitet.

20. Schlaf und Schlafmittel – genauso erholsam oder? Gibt es hier eine Art „Dunkelziffer wie viele dazu greifen“?
Schlafmittel sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie können helfen, plötzlich auftretende Belastungssituationen (beispielsweise den Tod eines Angehörigen oder extreme psychische Überlastung) zu überbrücken. Vor längerdauernder Schlafmitteleinnahme muss eine genaue Befragung über Ursachen und körperliche Leiden des Betroffenen erfolgen. Damit kann der Schlafdoktor Alternativen aufzeigen und einen erholsamen Lebensstil coachen.

21. Urlaub: man fährt in der Nacht – jetzt sollen alle bereits um 19/20 Uhr schlafen gehen? Sinnvoll?
Das soll jeder machen wie er will.

22. Und das Beste zum Schluss: Wie lauten Ihre wertvollen Tipps für erholsames Schlafen?

• Die Vorbereitung für die Nacht beginnt am Tag.
• Essen Sie mäßig, möglichst nicht am Abend.
• Nikotin verschlechtert die Schlafqualität.
• Betreiben Sie ausreichend körperliche Bewegung.
• Bereiten Sie sich auf den Schlaf durch Entspannung vor.
• Benutzen Sie schlaffördernde Tees oder ähnliches.
• Pflegen Sie ein Nachtritual, benutzen Sie das Bett zum Schlafen.
• Notieren Sie Ihre Gedanken in der Nacht.
• Betrachten Sie den Schlaf als die Zeit Ihrer Regeneration.